Your Perfect Body Game Plan 2018

Laten we elkaar niet voor de gek houden: als we de sportschool raken om ons geweldig te voelen, langer te leven, te concurreren met onze vrienden, stress te verlichten en natuurlijk gigantische stukken staal te slingeren, dan is dat niet zo Het doet me pijn dat we er ook goed uitzien. Wat betekent dat, als je een man bent die je sexappeal probeert af te ronden, je waarschijnlijk meer dan bekend bent met alle felbegeerde (weliswaar oppervlakkige) fysieke kenmerken die een 'perfecte mannelijke lichaamsbouw' vormen – zelfs die hardcore gymratten hebben problemen om te bereiken.

Deze omvatten de goed gedefinieerde arm "hoefijzer" (zie: Mark Wahlberg in The Fighter ), belachelijk gebeitelde V-snede abs (zie: Brad Pitt in Fight Club ), en de gigantische spanwijdte van een goed gesneden bovenrug (zie: Hugh Jackman in elke film waarin hij metalen klauwen uitspruit). Dus, met de hulp van enkele van de beste trainers, krachtcoaches en strongmen van de natie, hebben we uitvoerig gedetailleerd uiteengezet wat nodig is om ze te bereiken. Als je van een lichaamsbouw houdt, zelfs Michelangelo's David zou jaloers op zijn, zouden we je aanraden om hier te beginnen.

Lees dit voor een meer diepgaande gids voor alle onderstaande bewegingen.

Doel # 1: Een taps toelopende torso

Denk aan het oude adagium dat "buikspieren in de keuken zijn gemaakt?" Welnu, hetzelfde principe is van toepassing op uw hele buik. "Je kunt alle gymwerk in de wereld doen", zegt Zach Even-Esh, oprichter van New Jersey's The Underground Strength Gym, "maar als je lichaam bedekt is met een laag vet, dan weet niemand het."

Dat is waarom jezelf op een heel strikt, schoon dieet brengen – met de juiste balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten – is de sleutel om je slappe torso te transformeren in een perfect gesneden, taps toelopende buik.

Maar hoe doe je dat? De eerste orde van zaken is om uw wiskunde op orde te krijgen, en dat betekent berekenen wat uw totale calorie-inname moet zijn, zegt sport voedingsdeskundige en krachttrainer CJ Murphy, MFS, eigenaar van Total Performance Sports, in Malden, MA. [19659006] Dus als puur vetverlies uw doel is, moet u het doel instellen om ongeveer acht tot twaalf calorieën per pond van uw hele lichaamsgewicht per trainingsdag in te nemen, afhankelijk van hoe actief u bent en hoeveel vet u moet storten. (En onthoud: wees eerlijk tegen jezelf.) Als je al redelijk mager bent en je wilt gewoon een betere spierdefinitie, dan mag je 12 tot 15 calorieën per kilo lichaamsgewicht. (Hoewel het het beste is om aan de lage kant te beginnen en te zien hoe het werkt.) Dus als je een man van 200 pond bent die mager wil worden, met 10 calorieën per pond, kijk je ongeveer naar 2.000 calorieën per -dag dieet.

Nu, wat zou het moeten zijn? Murphy beveelt een eenvoudig eiwitrijk koolhydraten-fietsprogramma aan, waarmee je tijdens je krachttraining-dagen meer koolhydraten eet en minder op vrije dagen, waardoor een calorisch tekort ontstaat dat vet verergert.

Laten we dus beginnen met dagen voor krachttraining.

Ten eerste zult u natuurlijk veel magere eiwitten nodig hebben. "Dat omvat alles wat zwemt, rent of vliegt", zegt Murphy. Betekenis: biefstuk, kip, vis, kalkoen en gehakt. Eieren en eiwitpoeder zijn ook goed. Als vuistregel berekent Murphy vlees op 7 gram eiwit per ounce. "Verschillende soorten voedsel hebben verschillende waarden, ja, maar als je een grote verscheidenheid aan vlees eet, zit je nog steeds in het honkbalveld, en dat is precies wat we willen." Alles bij elkaar betekent dat ruwweg 1 g eiwit per pond lichaamsgewicht (berekend op 4 calorieën per gram). Dus diezelfde 200-pond man moet elke gymdag 200 g eiwit eten.

Dan zijn er koolhydraten: yams, zoete aardappelen, witte rijst, witte aardappelen en fruit zijn allemaal goede koolhydraten om je trainingen te stimuleren. Die koolhydraten zouden 35-45% van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken, berekend op 4 calorieën per gram. We geven onze man 220 g.

De rest van je calorieën kan elke dag worden samengesteld uit groenten en gezonde vetten, zoals noten, notenpasta, olijfolie en avocado. (Bereken vetten bij 9 calorieën per gram.) Voor onze kerel komt dat op ongeveer 35 gram vet. Op dagen zonder krachttraining moet je carburatoren tot 50% snijden en het vet verhogen tot 20-30% van het totale aantal calorieën om je te vullen, hongergevoelens te verminderen en de kans vergroten dat je eraan vasthoudt. Onze voorbeeldgenoot zou dus 200 g eiwit, 125 g koolhydraten en 50 g vet moeten eten voor een totaal van 1.750 calorieën. Maar als je eet, is dat ook belangrijk.

"Verdien je koolhydraten", zegt Murphy, wat betekent dat je koolhydraten direct vóór en na de training moet binnenkrijgen. Bewaar ook het grootste deel van uw off-day koolhydraten voor de avond, waardoor u 's nachts niet meer eet en u een beetje meer energie (in de vorm van opgeslagen glycogeen) de volgende ochtend binnenkrijgt. "Koolhydraten fietsen is niet de enige manier om spiermassa op te bouwen, maar het is de eenvoudigste," zegt Murphy. "Het is gemakkelijk, mensen snappen het en het is moeilijk te verknoeien."

Doel 2: Een brede kist

"Niemand houdt van een kippenkist", zegt trainer Murphy en we kunnen niet met hem twisten. Als je een beeld van kracht en kracht wilt projecteren, is een brede, gebeitelde borst een van de oudste, meest aloude manieren om dit te doen. Maar er zijn betere manieren om pecs te bouwen dan de benchpress. "De bank werkt op de borst," zegt Murphy, "maar het werkt ook een heleboel gerelateerde spieren, zoals de deltoids en triceps, onder andere." Met deze andere oefeningen toegevoegd aan je workout van een keer per week pec, jij ' Ik heb in een mum van tijd een "kist waarin je een biertje in balans kunt houden".

Murphy suggereert eerst de zeer ondergewaardeerde dumbbell-pers. "Het activeert meer beschikbare pec-vezels dan enige andere oefening", zegt hij. "Het is bijna allemaal pec omdat het bewegingsbereik zo kort is dat je delts en triceps niet veel werk doen." Met de hoek kun je ook zwaardere gewichten gebruiken, wat gelijk staat aan meer werk en een grotere borstkas. (Gebruik een gewicht dat 10 tot 12 herhalingen op je eerste set toestaat, voer vijf sets uit, waarbij je elke set pusht tot je een fout hebt gemaakt voor het falen.)

Dan is het klaar om te vliegen. Murphy adviseert om banden of kettingen te gebruiken om minder slijtage aan de schouders te veroorzaken. (Wanneer het gewicht wordt gelost terwijl je op kettingvliegen gaat, worden je schouders onderaan veiliger en krijg je een krachtigere negatieve samentrekking op de schouder.) Met banden kun je rond elke hand en achter een oefenband laten lus maken je rug voordat je halters oppakt. (Doe vier sets van 15 tot 20 herhalingen.)

Eindelijk, "dipjes zijn als de squat voor het bovenlichaam", zegt Murphy, "omdat ze een geweldige manier zijn om de massa te vergroten." Ze drukken op de spieren volledig en ook slaan stabiliserende lats en abs hard wanneer gedaan met de juiste techniek. (Voer 50 dips in zo min mogelijk sets uit.)

Maar om de groei echt te stimuleren, probeer de luchtkussentrainer van de ophanging, waarbij de spanning van het hele lichaam wordt benut. "Bovendien is het gedaan vanuit een hoek die je bijna nooit gebruikt wanneer je op persen drukt," zegt Murphy, "wat zorgt voor een totaal nieuwe stimulans die ervoor zorgt dat je zenuwstelsel en spieren anders werken, waardoor de groei wordt gestimuleerd." Om dit te doen, moet je ervoor zorgen dat je behoudt gedurende elke vliegperiode een sterke plankpositie. Voer 40 totaal uit in zo min mogelijk sets, met een lichaamshoek van 45 graden.

Doel # 3: een triceps hoefijzer

Nieuwsflits: hoewel biceps koel zijn, vormen triceps eigenlijk het grootste deel van de bovenarmen. Grote armen laten groeien en, nog indrukwekkender, een gedetailleerd triceps hoefijzer uitsnijden, betekent dat je elk deel van de spier moet bewerken. "Je moet ervoor zorgen dat je alle drie de hoofden van de spieren raakt, long, mediaal en lateraal", zegt Noah Bryant, C.S.C.S. "Hoewel je ze niet volledig kunt isoleren, kun je oefeningen doen die een ieder benadrukken." Voeg deze drie bewegingen maar liefst tweemaal per week toe aan je routine – op borstdag en schouderdag.

De eerste oefening, die raakt de lange kop van je triceps, is de Franse pers van de EZ-curl bar.

Om dit te doen, ga op een bank zitten en pak de EZ-curl-staaf vast met een geprononceerde grip. Begin met rechte armen en de balk recht boven je hoofd. Laat de lat zakken door je ellebogen te buigen. Ga zo ver als je kunt terwijl je je rug, nek en bovenarmen recht en loodrecht op de grond houdt. Het is belangrijk om het volledige bewegingsbereik uit te voeren als u betere resultaten wilt. Breng het gewicht onder controle terug naar de bovengrondse uitgangspositie.

Dan is de triceps dip de beste keuze van Bryant voor het raken van dit diepgelegen deel van de triceps. Zet je op een dipbar zoals je zou doen voor normale dips, maar deze keer houd je je lichaam recht op en neer (loodrecht op de grond) en je voeten onder je in plaats van gekruist achter je. Laat jezelf zakken totdat je onderarm en je bovenarm een ​​hoek van 90 graden maken en duw jezelf vervolgens weer omhoog.

Om de zijkop te raken, stelt Bryant voor om rechte straalkabels in te drukken. "De zijhoofd is degene die het meest verantwoordelijk is voor de 'hoefijzervorm' van de triceps, 'zegt Bryant,' en werken is uiterst belangrijk om die blik te krijgen. 'Elke beweging die het gewicht naar beneden duwt, raakt de zijwaartse kop, die loopt aan de buitenkant van de arm, maar dit is zijn favoriet. Begin met de bar op borsthoogte, met je ellebogen strak tegen je lichaam en je bovenarmen recht naar beneden gericht naar de grond. Houd je ellebogen strak in je lichaam en duw de balk naar beneden terwijl je je bovenarmen stil houdt. Voel hoe je triceps het gewicht verplaatst – en je hoefijzer steeds meer wordt geknipt.

Doel # 4: Sterke, goed ontwikkelde bilspieren

Om echt een spijkerbroek in te vullen met een geweldige achterbumper uit Toronto en personal trainer Lee Boyce, CPT, hebben deze zelfstandige training samengesteld die je maximaal twee dagen per week aan je routine moet toevoegen. Blijf bij de hier beschreven volgorde, van meest geïsoleerde tot meest dynamische, dus begin met de zwaardere liften. Op die manier zal je lichaam meer fast-twitch-vezels aantrekken, wat de sleutel is tot het opbouwen van kracht.

Maar een paar basisregels om ervoor te zorgen dat je het goed doet: 1) Houd altijd een neutrale ruggengraat aan, en buig of boog je rug niet; 2) Druk door je hielen; 3) Zorg ervoor dat je heupen altijd het draaipunt zijn; 4) Start het licht en maak kleine progressies.

Ten eerste: de heupbeleg van de barbell, een bouwblokoefening die de heupscharnierbeweging helpt trainen zonder andere gewrichten te hoeven coördineren voor een effectieve training. Om het te doen, ga op de grond zitten en rol een geladen barbell in je schoot. Ga met je schouders tegen een bank liggen, buig je knieën en plant je voeten op de grond. Rijd dan door je hielen zodat je je heupen van de vloer tilt naar volledige uitrekking.

Volgende: sumo deadlift, een deadlift-variatie die een bredere stand gebruikt – met tenen verder gedraaid – om de bilspieren beter te activeren. Zorg ervoor dat je een smalle greep gebruikt (in je benen), duw je heupen naar achteren en leun iets naar voren om de halter te pakken. Houd de barbell dicht bij je lichaam terwijl je hem naar beneden laat zakken.

Werk af met de stepbelsteps, die de achterste ketting nog harder maakt. Begin door achter een bank te gaan staan ​​die je dij parallel aan de grond brengt als je voet er bovenop zit. Houd een dumbbell in elke hand vast en stap op de bank, maar laat je hangende been hangen. Keer terug naar de beginpositie.

Doel # 5: een brede bovenrug

Een sterke, brede bovenrug ziet er niet alleen fantastisch uit, zegt Jeb Stuart Johnston, C.P.T., een in Brooklyn gevestigde Strongman. Het opent je schouders en verbetert de houding. Je staat hoger en lijkt zelfverzekerder.

Om er te komen, beveelt Johnston aan om de bovenrug te raken met een aantal van dezelfde full-body functionele bewegingen die centraal staan ​​in Strongman-wedstrijden. Loaded draagt ​​kracht bij elke spier in het lichaam om samen te werken om zware oneven objecten op te tillen en te stabiliseren, en veel van de belasting wordt op de bovenrug geplaatst. Ze bieden ook een enorm cardiovasculair voordeel. "Elk van deze zou geweldig zijn als een finisher op de achter dag," zegt hij, "of probeer ze te combineren met slee trekt en duwt de auto om je eigen 'Strongman zaterdag.' Te maken"

De eerste is de wandeling van de boer, een Strongman nietje dat het hele lichaam werkt, krachtige benen en heupen ontwikkelt, verhoogde kernsterkte en ongelooflijke greepsterkte, naast dat je je rug sterker en stabieler maakt. Om dit te doen, pak je gewoon de zwaarste halters of kettlebells die je comfortabel kunt dragen (de helft van je lichaamsgewicht in elke hand is een goed startpunt) en doe het. "Ook belast niets je achterste ketting en je longen lijken heel graag op zandzakken," zegt Johnston. "Pak gewoon je zandzak en loop zolang als je kunt zonder hem te laten vallen. Makkelijk peasy. "

Eindelijk is er de deadlift met grijpgreep, een deadlift die je op een mechanisch nadeel plaatst met een brede grip die de latten en de achterste deltoids aangrijpt en ze langer laat meedraaien als gevolg van het langere bereik van beweging. Om het te doen, stel je in zoals je zou doen voor een normale deadlift, maar neem een ​​extra brede grip op de bar. Altijd lager op een gecontroleerde manier, houd de achterkant plat door de hele beweging.

Doel # 6: V-snij abs

Sinds beroemdheden begonnen te pronken met die V-vormige snijlijnen die onder hun buikspieren beginnen en verdwijnen in hun broek, meisjes hebben hen begeerd en jongens die voor hen zoeken. Zelfs als je sixpack-abs hebt, is de V zelf om één simpele reden heel moeilijk te beeldhouwen – het is geen spier. "De V wordt gevormd door de inguinale ligamenten," zegt de New Yorkse personal trainer Ryan George, "en dat is moeilijk om te bouwen." We hebben allemaal inguinale ligamenten, die afkomstig zijn van de heup en de schaamstreek binnenkomen, maar de meeste ons hebben een laag vet die het bedekt. "Als je echt wilt dat de V-snede prominent is," zegt George, "belangrijker dan alles is schoon eten, zodat je heel laag lichaamsvet kunt bereiken." We hebben het over 8% (voor hulp kun je teruggaan naar Nummer 1). Dat is het slechte nieuws.

Het goede nieuws is dat er oefeningen zijn gericht op de obliques en transversus abdominis die het indirect kunnen aangrijpen en ervoor zorgen dat het meer gedefinieerd wordt.

Hiervoor beveelt George de kabelhoutskool aan omdat deze de schuin en is een functionele beweging, de zittende balcirculatie van de medicijnbal, die ook op de obliques en -bonus is gericht, kan overal worden gedaan, er zijn geen machines nodig en, ten slotte, de kettlebell-windmolen, die de hele stam grijpt. In het geval van de laatste, onthoud om te beginnen met een brede straddle houding en streef ernaar om je tenen te raken met je vrije hand terwijl je die kettlebell de hele tijd in de lucht houdt.

Herhaal deze drie oefeningen 12 tot 15 keer, dan start het circuit om. Voer drie rondes twee tot drie keer per week uit en zorg ervoor dat je je kern tussendoor rust om je kansen op het uithakken van je V-snede te vergroten.

Doel # 7: Grotere biceps

Misschien zijn het niet de meest functionele spieren je moet groeien, zegt Murphy, maar dat betekent niet dat je er niet geweldig uit wilt zien op het strand. Hier zijn drie zetten om twee keer per week aan je routine toe te voegen.

De eerste is de handdoekstrik. Doek gewoon een dikke handdoek gelijkmatig over een trekstang, neem beide uiteinden vast met een neutrale grip (de handpalmen tegenover elkaar) en voer optrekken uit. Je krijgt hier flink wat biceps aan en omdat de handdoek zo dik is en je moet hem constant inknijpen, rookt hij je onderarmen zodat je een ijzeren greep kunt ontwikkelen. Voer 50 totale pullups uit in zo min mogelijk sets.

"Hammer-krullen zijn ook een uitstekende oefening om biceps groter te maken", zegt Murphy. "Iedereen concentreert zich op de biceps brachii – of de biceps zelf – maar de brachialis loopt onder de biceps, en hamerkrullen werken met name de brachialis. Een grotere brachialis duwt de biceps verder omhoog, waardoor ze groter lijken. "Het werken met de brachioradialis vergroot ook de omvang van de onderarm, waardoor de arm voller lijkt. Gebruik een gewicht dat 10 tot 12 herhalingen op je eerste set toestaat, voer in totaal vijf sets uit, waarbij je elke set pusht tot je een fout hebt gemaakt.

Werk ten slotte in enkele barbell-kettingkrullen. "Het gebruik van kettingen voor weerstand met barbell-krullen is geweldig," zegt Murphy, "omdat-sinds het gewicht toeneemt als de ketting van de grond wordt getild en je biceps dichter bij de volledige samentrekking komen-je het gewicht dat je optilt, kunt overbelasten vergeleken met een Gewogen staaf. "

Doe vijf sets van acht tot tien herhalingen.

Doel # 8: De low-quad traan

De VMO, of vastus medialis schuin, is de meest indrukwekkende beenspier om te definiëren, als alleen omdat het de enige quadspier is die zichtbaar is wanneer je aan boord van een boardshort bent. Gelegen in uw lagere quad, creëert een volledig ontwikkelde VMO niet alleen een druppelvormige snede net boven uw knie, maar hij fungeert ook als een belangrijke stabilisator die het gewricht beschermt tegen verwonding. Op zijn beurt raadt trainer Nick Tumminello aan om te focussen op oefeningen die de hele quad hard raken. "Als je de quads in het algemeen ontwikkelt," zegt de trainer en oprichter van Performance University, "krijg je de felbegeerde traan." Meng deze oefeningen eenmaal per week in je reguliere beenworkouts voor een traan waardoor elke profwielrenner jaloers zou zijn

Begin met de beenverlenging, zegt Tumminello, "die squats en lunges aanvult omdat het de quads laadt in een deel van het gewrichtsbereik dat je niet krijgt van die bewegingen." Als je aan de top staat van een hurken of longe en je knieën worden uitgestrekt, je krijgt geen kracht door je quads, maar de beenverlengingsmachine houdt de spanning over het hele bereik aan.

Tip van expert: Je kunt de quads harder werken door je hakken met platen van 5 pond. Voor de hielen verhoogde squat, opzetten zoals je zou doen voor een normale squat, til je hielen alleen maar 1 tot 2 inch op met behulp van halterschijven. Buig je knieën en laat je lichaam op een gecontroleerde manier zakken tot je hamstrings je kuiten raken en je bilspieren onder je knieën komen en keer dan terug naar de beginpositie.

Doel # 9: Kei schouders

Beeldhouwen van de perfecte v-tape lichaamsbouw begint bij de schouders, wat betekent dat je je deltaspieren en vallen traint. "Schouders die rond zijn en krachtig uitzien, wekken de indruk dat je lichaam is gebouwd voor prestaties", zegt Zach Even-Esh. Maar daar geraken kan moeilijk zijn, meent hij, vooral als je dag in dag uit dezelfde oude liften doet. "Het lichaam past zich aan en voelt zich niet uitgedaagd, waardoor nieuwe spiergroei wordt beperkt." Probeer voor een frisse set schouderoefeningen deze drie oefeningen die de delts vanuit alle hoeken aanvallen en zowel concentrisch als isometrisch kracht en uithoudingsvermogen opbouwen. (Opmerking: eenmaal per week is er genoeg.)

Ten eerste is er sprake van rack-side raises, een eenvoudige manier om de deltoids te overbelasten. Begin met een licht paar dumbbells en voer drie herhalingen van side-raises uit. Ga naar het volgende paar dumbbells voor drie herhalingen en ga door met "het rack uitvoeren", terwijl je in gewicht omhoog klimt totdat je niet langer drie herhalingen met een perfecte vorm kunt uitvoeren. Vanaf daar, omgekeerde volgorde en werk je weg terug in het rek naar waar je begon. Als je meer dan twee sets kunt doen, zegt Even-Esh, dan heb je niet hard genoeg geprest.

[RELATED9]

Dan suggereert hij de halter boven de draagriem, die je schouders, buikspieren en bovenrug uitdaagt isometrisch. Vergrendel de halters (of kettlebells) met de armen helemaal recht, schakel je buikspieren in en loop langzaam 50 voet. Begin met drie of vier sets op deze lengte en verhoog langzaam de afstand tot 75 en 100 voet per set. Het is geweldig voor het toevoegen van grootte en kracht aan je schouders en vallen.

Ten slotte zou je de dumbbell press 21s moeten doen, die de schouders onder verschillende hoeken raken met behoud van constante spierspanning. Om dit te doen, voer je zeven herhalingen tegelijk uit uit elk van deze bewegingsbereiken – onderste helft, bovenste helft en volledig bereik. Begin met heel lichte gewichten en druk zeven herhalingen vanaf je schouders tot halverwege de volledige extensie. Druk vervolgens zeven herhalingen van halverwege in op volledige uitsluiting. Doe dan zeven herhalingen van full-range overhead persen. Twee of drie sets zouden genoeg moeten zijn om je schouders te laten ontploffen.

Pro-tip: Een van de beste dingen die je kunt gebruiken om overal grootte en kracht te bouwen, zegt Murphy, is een paar Grip4orce griphoezen. Ze verhogen de staafdikte en dwingen je om de balk gedurende elke oefening te verwijderen, waardoor gerichte spieren meer samentrekken en omliggende spieren recruteren voor een betere training.



Meer Informatie op deze website